Hoe laat neem je ’s avonds melatonine in? Twee of vier uur voor je naar bed gaat of juist kort voor je in bed stapt? De adviezen op de doosjes lopen nogal uiteen. Vaak staat er zelfs helemaal geen advies op de verpakking. Vanwaar die grote verschillen?
Dat heeft te maken met het probleem dat melatonine officieel alleen aangeprezen mag worden als middel ter voorkoming van een jetlag, en niet bij slaapproblemen. En bij het gebruik bij slaapproblemen hangt het advies bovendien af van het type slaapprobleem. Eigenlijk is het geven van een advies maatwerk, omdat het advies niet alleen afhangt van het slaapprobleem en je eigen slaap-waakritme, maar ook van de hoeveelheid melatonine die je zelf aanmaakt en op welk tijdstip dat ’s avonds begint.
Grofweg zijn er vijf mogelijkheden.
- Inslaapproblemen bij een verschoven melatonineritme (te laat in slaap vallen en ’s morgens lang kunnen doorslapen).
- Inslaapproblemen bij een te kort durend melatonineritme (te laat in slaap vallen en ’s morgens op een normale tijd of te vroeg wakker worden).
- Voornamelijk ’s nachts vaak wakker worden (wel op tijd in slaap vallen en ’s morgens op tijd wakker worden).
- Melatonine als aanvulling op een te lage melatoninespiegel (als er geen slaapproblemen zijn).
- Gebruik ter voorkoming van een jetlag.
1. Bij inslaapproblemen bij een verschoven melatonineritme (te laat in slaap vallen en ’s morgens lang kunnen doorslapen) hangt het tijdstip van inname af van het tijdstip waarop de melatonineaanmaak begint. Dit heet het Dim Light Melatonin Onset (DLMO). Als je vier tot vijf uur voordat je melatoninespiegel begint te stijgen melatonine inneemt, verschuif je je melatonineritme naar een vroeger tijdstip. Als er geen DLMO is bepaald kun je melatonine een tot twee uur voor je naar bed gaat innemen. Het is van belang dat er regelmaat is in het tijdstip van inname en je bedtijd.
2. Als je doorgaans moeilijk in slaap valt maar ’s morgens op een gewenst tijdstip wakker wordt, past je melatonineritme bij jouw persoonlijke slaap-waakritme. Als dat het geval is, gebruik je melatonine alleen als inslaapmiddel en neem je een halfuur voor je naar bed gaat melatonine in. Het is van belang dat er regelmaat is in het tijdstip van inname en je bedtijd.
Als je op een melatoninetablet zuigt en met speeksel enkele minuten in je mond heen en weer beweegt voordat je hem inslikt, treedt de werking veel sneller in. Je kunt dan al na 5 of 10 minuten slaperig worden. Neem in dit geval melatonine pas in als je (bijna) in bed ligt. Dit kun je alleen met ‘gewone’ melatonine doen en niet met een tablet met verlengde werking. Het effect van de verlengde werking gaat bij kauwen of opzuigen verloren.
3. Als je erg licht slaapt en ’s nachts wakker wordt, maar doorgaans op het door jou gewenste tijdstip in slaap valt en ’s morgens op een gewenst tijdstip wakker wordt, past je melatonineritme bij jouw persoonlijke slaap-waakritme. Als dat het geval is, gebruik je melatonine alleen als doorslaapmiddel en neem je een halfuur voor je naar bed gaat melatonine in. Het is van belang dat er regelmaat is in het tijdstip van inname en je bedtijd. Bij onvoldoende effect kun je vaak beter een melatoninepreparaat met verlengde werking gebruiken.
4. Het kan ook zijn dat je te weinig melatonine aanmaakt maar meestal op het door jou gewenste tijdstip in slaap valt en ’s morgens op een gewenst tijdstip wakker wordt. Dan past je melatonineritme bij jouw persoonlijke slaap-waakritme. Als dat het geval is en je melatonine alleen als aanvulling gebruikt, neem je een halfuur voor je naar bed gaat melatonine in. Het is van belang dat er regelmaat is in het tijdstip van inname en je bedtijd.
5. Als je melatonine wilt gebruiken ter voorkoming van een jetlag door een vliegreis, is het gebruiksadvies weer anders. Dan hangt het er namelijk van af of je naar het westen vliegt (richting Amerika) of juist naar het oosten (richting Australië en Japan). Zie hiervoor onze jetlagpagina.
