De cafeïne in koffie kan via minstens twee verschillende mechanismen de slaap negatief beïnvloeden. Allereerst gebeurt dat door een directe stimulatie van waakzaamheid. Daarnaast remt cafeïne de aanmaak van melatonine en stelt het ’s avonds de aanmaak van melatonine uit naar een later tijdstip.
Bij de energieverbranding in de spieren en in de hersenen komt het adenosine vrij. In de loop van de dag ontstaat hierdoor een verminderde alertheid en een toenemende slaapdruk. Omdat bij sporten extra adenosine wordt geproduceerd, stijgt de algehele concentratie van deze stof in je lichaam. Dit verklaart waarom je na een flinke lichamelijke inspanning vaak een gezonde, diepe vermoeidheid voelt. Cafeïne remt dit effect waardoor de hersenen als het ware “denken” dat er minder slaapdruk is dan werkelijk het geval is. Als je ’s avonds koffie drinkt kan dit leiden tot een langere inslaaptijd, een minder diepe slaap en zelfs tot het ’s nachts vaker wakker worden.
Ongeveer een op de tien mensen breekt cafeïne trager af doordat het enzym CYP1A2 in de lever bij hen minder actief is. Bij hen houdt het effect van cafeïne daardoor veel langer aan, waardoor bij hen een kopje koffie na 3 uur ‘s middags uur al tot slaapproblemen kan leiden. Vooral op latere leeftijd kan dit problemen veroorzaken doordat met het ouder worden de activiteit van het CYP1A2 enzym sowieso afneemt.
Mensen bij wie het CYP1A2 enzym in de lever minder actief is, maken minder melatonine aan. De kans op slaapproblemen neemt daarmee toe. Als zij hiervoor echter melatonine gaan gebruikten moeten zij juist een lage dosis melatonine innemen (0,1 tot 0,3 mg). Want net als cafeïne, wordt melatonine ook door het CYP1A2 enzym in de lever afgebroken. Bij gebruik van een hogere dosis melatonine zal door de trage afbraak nog een deel van de ingenomen dosis melatonine in het lichaam aanwezig zijn. Je krijgt dan een situatie die sommige mensen beschrijven als: “Ik ben wakker, maar niet echt fit.” Koffie lost dit probleem vaak voor een deel op.
Bij het gebruik van een te hoge dosis melatonine kan de situatie ontstaan dat de hele dag door nog melatonine in het lichaam aanwezig is (melatoninestapeling). Uiteindelijk kan dit het slaap-waakritme verstoren en leiden tot slaapproblemen. Als melatonine eerst goed hielp, maar na een poosje het effect steeds meer afneemt, moet je aan de mogelijkheid van melatoninestapeling denken. Je kunt dit vaststellen door de melatoninespiegel overdag te meten. Deze hoort (bijna) nul te zijn.